Μεσογειακή Δίαιτα

Γενικές Οδηγίες

 
• Να καταναλώνετε λαδερά φαγητά 2 φορές τη βδομάδα
• Να καταναλώνετε ψάρια 2 φορές τη βδομάδα
• Κρέας, όσπρια και ζυμαρικά από 1 φορά κάθε βδομάδα
• Συνιστώνται τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομός, πέστροφα, ρέγγα, σαρδέλες και σπανάκι
• Προτιμάτε το ελαιόλαδο και σε δεύτερο βαθμό το ηλιέλαιο
• Να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από φρούτα και λαχανικά
• Σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνεται 1 τουλάχιστον πηγή με υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών, όπως ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αποβουτυρωμένο γάλα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα και ασπράδια αυγών
• Αποφεύγετε το πρόχειρο — ετοιματζίδικο — φαγητό (fast food)
• Να καταναλώνετε καθημερινά φυτικές ίνες, δηλαδή πλήρες ψωμί και δημητριακά, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες βραστές ή ψητές και λαχανικά
• Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα ή φυσικούς χυμούς, τσάι
• Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Να αποφεύγονται

 
• Οστρακοειδή
• Τηγανισμένα ψάρια, κονσέρβες ψαριών
• Σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, μαγιονέζες
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως σαλάμι, λουκάνικο, λιπαρά κρέατα, εντόσθια, μπέικον, κρεμώδη τυριά και κρέμα γάλακτος
• Σοκολάτα γάλακτος, βούτυρα και βαριές σάλτσες
• Παντζάρια, καρύδες και πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί
• Μπισκότα, γλυκά, τηγανισμένες πατάτες και μαργαρίνες
• Ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι και πουρές
• Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες και άσπρο ψωμί
• Λευκή ζάχαρη, μέλι, σιρόπια και τούρτες
• Καφέδες με προσοχή στην κατανάλωση
• Αναψυκτικά με ζάχαρη και μιλκ σέικ
• Αλκοόλ